Préparation mentale

(Rédacteur Caroline BERNAL)

 

L'entraînement en triathlon nécessite:

- des entraînements assidus dans les trois disciplines: la natation, le cyclisme et la course à pied et enchaînements

- des séances de préparation physique, afin d'optimiser les qualités physiques nécessaires à ce sport, tels que l'endurance, la force, la puissance musculaire des membres inférieurs.

- des séances de préparation mentale, afin d'optimiser les habiletés mentales nécessaires à la bonne performance: imagerie, relaxation, concentration, attention.

 

Les habiletés mentales permettent de travailler sur la confiance en soi, l'anxiété, le stress, les émotions. De plus, ces séances sont ouvertes à tous les niveaux, et une approche bien-être et développement personnel sera aussi proposée. La préparation mentale est donc abordée sur de multiples plans: amélioration et gestion de la performance, bien-être, développement personnel.

Pour cela, plusieurs techniques seront réalisées, comme la sophrologie, la méditation de pleine conscience. Comme dans l'optique des entraînements, et de la préparation physique, les séances suivront une progressivité qui dépendront des progrès établis par les pratiquants. Cela demande également un entraînement régulier, comme dans le pôle physique.

La préparation physique, mentale, les éléments technico-tactiques et les entraînements sont liés, et forment un tout pour la performance.

 

Ces séances sont ouvertes à tout le mondes, débutants, confirmés, simples curieux, ceux qui ont des objectifs importants...

Les séances collectives nous permettent d'échanger après la réalisation de chaque technique, à propos de nos sensations. Les séances individuelles vous permettrons d'aborder un contenu individualisé en fonction de vos besoins et un suivi régulier.

 

Séance 1 :

-      Je me fixe à des objectifs à court, moyen, et long terme: ils peuvent être énoncés et communiqués à mes proches, formulés par écrits. Ainsi, cela m'aidera à les voir clairement, et à pouvoir les atteindre. Je peux notamment utiliser un petit cahier afin de consigner tous mes entraînements, physiques et mentaux, à la réalisation de ces objectifs, et parler de mes sensations corporelles à chaque séance.

 

-      Je peux travailler sur mon attention, en me concentrant uniquement sur ma respiration. Je peux faire cet exercice d'abord les yeux fermés, assis, puis les yeux ouverts. Cet exercice peut ensuite être transféré dans ma pratique sportive, lorsque je veux me focaliser sur une autre chose, un autre élément de mon corps ou de mon environnement que la douleur par exemple. Bien sûr, ce transfert demande de l'entraînement !

 

-      Je peux travailler plusieurs images ou je suis totalement détendu ou en situation de performance, afin de les utiliser ensuite pendant l'action. Je m'entraîne yeux fermés dans un premier temps, puis yeux ouverts, puis en situation dynamique, puis à l'entraînement.

 

-      Je regarde comment je réagis face à une situation comme une compétition sportive. Suis-je trop anxieux, ou trop relâché? Je dois me situer dans mon optimum d'anxiété, ou je serais performant.

 

Séance 2 :

-      Respirations de type dynamique ou relaxante: à adapter en fonction de mon état d'anxiété. A réaliser juste avant une compétition, ou dans toute situation quotidienne ou j'ai besoin de m'activer (avoir une augmentation de ma vigilance) ou de me détendre.

 

-      Respirations en carré (temps égal pour inspiration-blocage apnée-expiration-blocage apnée) ou en rectangle (temps pour inspiration -expiration et pour blocage apnée), avec différents rythmes: utilisées pour la gestion du stress et l'amélioration de l'attention. Ces exercices sont utilisés afin de se relâcher avant la situation de relaxation

 

-      Body-scan assis: décontraction musculaire et détente mentale en relâchant toutes les parties du corps de la tête jusqu'aux pieds. A la suite de cela, visualisation d'une image de détente avec toutes ces caractéristiques (couleurs, formes, mouvements...). Je peux réaliser un body-scan en récupération après une compétition, mais jamais juste avant une compétition car cela diminuerait trop ma vigilance. Je peux par contre utiliser l'image de détente et la visualiser quelques minutes avant la compétition si je suis trop anxieux.

 

-      Echauffement sophrologique: A utiliser le Jour J avant la compétition. Permet une activation optimale !

 

Séance 3 :

-     Rappels des objectifs de la préparation mentale: les paramètres technico-tactiques, mentaux et physiques participent à la performance. Nous nous préparons tous physiquement à une épreuve, mais qu'en est-t 'il de la partie mentale? Celle-ci se travaille également. Pour cela, nous utilisons des techniques comme la sophrologie, la méditation, avec une progressivité, car, tout comme les entraînements physiques, les entraînements "mentaux" se complexifient au fur et à mesure.

 

-     Exercices de respiration: en carré (4/4/4/4) et en rectangle (4/2/4/2). Ils permettent de travailler sur l'attention et de rentrer progressivement dans la séance de relaxation.

 

-     Training autogène de Schultz: technique de relaxation basée sur l'auto-hypnose. Schultz s'est inspiré des travaux de Freud et de Charcot. Il avait remarqué que la fatigue et l'anxiété s'accompagnaient de troubles musculaires (contractures) et que, lorsque le corps était détendu, les symptômes disparaissaient. Cette technique a pour vocation de rétablir notre relation avec notre corps par le contrôle du tonus musculaire, de la circulation sanguine et de la température. Protocole: prise de conscience de la pesanteur/chaleur/Fréquence Cardiaque/Fréquence Respiratoire/chaleur abdominale/front frais. Les intérêts de cette techniques sont d'améliorer la récupération physique, le schéma corporel, la concentration et l'attention.

 

-     A la suite, nous avons vu quelques aspects de la Programmation Neuro-Linguistique: cette technique, dont vous avez surement déjà attendu parler, est abordée notamment pour la gestion des émotions, les relations interpersonnelles. Elle se définit comme "l'étude de la structure de notre expérience subjective". De manière plus simple, elle s'intéresse surtout à nos représentations plus qu'à la réalité. Cette technique est aussi utilisée dans la pédagogie et s'intéresse à nos méthodes de travail, apprendre à apprendre (d'autres pédagogies peuvent être celles de Freinet, Montessori... qui ont des liens avec la PNL !). Dans l'aspect pédagogie, cette technique a modélisé les étapes, au niveau cognitif, des experts face à une situation d'apprentissage (par exemple, la réflexion, la mémorisation) afin de faire profiter à tous le monde de cette modélisation de l'excellence. Par exemple, dans la question posé à plusieurs experts "Comment fais-tu pour mémoriser?", ils ont mis en évidence que la technique la plus utilisée par eux était de visualiser l'objet à mémoriser (visuel remémoré) puis de le ressentir (kinesthésique). Ils ont également modélisé les aspects cognitifs de la réflexion, compréhension...

On comprend l'intérêt de cette technique pour des jeunes devant apprendre leurs cours, mais aussi dans le sport, ou l'on peut utiliser le visuel, kinesthésique, auditif...

 

-     Test STAI de Spielberger (State Trait Anxiety Inventory): distribution seulement de la partie  du questionnaire "anxiété de trait". L'anxiété est un état émotionnel négatif qui s'accompagne d'inquiétude, d'appréhension et de nervosité en même temps que d'une activation corporelle élevée (d'après Martens et Coll, 1990). "De trait" signifie "dispositionnel", c'est à dire que cette anxiété ne dépend pas de la future situation (compétition, par exemple) qui pourrait être responsable de l'anxiété mais d'un état général d'anxiété, une disposition. Les normes des réponses sont de 40 à 45 pour ce test (on peut se situer en dessous ou au dessus des normes). Un travail sur l'anxiété peut être effectué, via les techniques que nous abordons, de manière individuelle et collective.

 

Séance 4 :

-     Rappel des objectifs de la préparation mentale et des techniques que nous avons abordées: dans nos séances, nous avons abordé des techniques comme la sophrologie, la méditation de pleine conscience, des exercices de respiration, l'imagerie (également associée à la sophrologie), la PNL. En préparation mentale, il y a également une planification, comme en préparation physique et dans les entraînements dans les différences disciplines. Elle suit une progressivité. Par exemple, avec l'entraînement, la visualisation d'une image en fin de saison pourra comprendre des éléments de couleurs, des mouvements, des sensations, selon les progrès de l'individu, comparativement au début de saison ou nous découvrons l'imagerie et ou nous focalisons sur moins de détails dans l'image. De plus, entre le début et la fin de saison, les techniques employées pourrons être les mêmes ou être différents, selon ce que l'on souhaite travailler. En effet, si en début de saison, nous nous concentrons sur l'amélioration de la concentration, de l'attention, de la confiance en soi, du schéma corporel, de la récupération, à l'approche de la saison nous nous focaliserons sur le dynamisme, la motivation, la prise de conscience de ses mouvements, la correction des gestes erronés. Enfin, pendant la saison, nous utiliserons des techniques pour la gestion du stress et une bonne récupération.

 

Nous concernant, nous sommes à l'approche de la saison de triathlon. Nous abordons donc des techniques qui gèrent notre motivation, notre dynamisme et notre niveau d'anxiété.

 

Pour ceux ne l'ayant pas fait, n'oubliez pas de vous fixer des objectifs : ils doivent être clairs, précis, énoncés de façon positive à une personne de votre entourage ou écrits.

 

-     Relaxation progressive de Jacobson: cette technique est très simple, et se base essentiellement sur l'amélioration du schéma corporel, de l'attention, de la concentration et permet de gérer le stress. Nos muscles sont quelquefois contractés, et nous nous en rendons pas compte. Cette technique permet de différencier l'état de contraction de l'état de relâchement musculaire, afin de se rendre compte de l'état de nos muscles et afin de rectifier d'éventuelles contractions musculaires, dues à l'anxiété, afin de les détendre. Ainsi, juste avant la compétition, nous pourrons rectifier cet état de contraction permanent qui peut être néfaste à la performance, toujours en fonction de notre niveau d'activation.

 

-     Imagerie mentale: nous avons visualisé une image positive, avec les couleurs, mouvements, et sensations.

 

Avant une compétition, vous pouvez visualiser des images, de détente ou au contraire dynamisante, en fonction de votre niveau d'activation (Rappelez vous: chacun doit se situer dans son optimum d'anxiété!)

Juste avant une compétition également, si le niveau d'anxiété est trop élevé, il est possible de faire une mini relaxation de Jacobson: "Je serre et je desserre le poing.

 

-    Test STAI de Spielberger: nous avons abordé la notion d'anxiété de trait (c'est une disposition, anxiété dans la vie de tous les jours) et d'état (à l'approche d'un évènement).

 

Le but est donc de connaître ses sensations à l'approche ou en début de compétition, et d'utiliser les outils les plus intéressants qui ont été présentés pour la situation en question. N'hésitez pas à retenter des techniques en entraînement ! Vous verrez si elles serons ainsi adaptées à la situation et les sensations qu'elles vous procurent.

 

Préparation mentale