Quelques conseils sur les étirements

(Rédacteur : Etienne CHEVALIER (entraineur course à pied)

Attention , ces lignes n'engagent en aucun cas la responsabilité du club Urkirolak sur les conséquences possibles.

 

L’entraînement des étirements donne les meilleurs résultats lorsque nous les effectuons régulièrement, et non lorsque nous les effectuons intensivement.

 

Atteindre le seuil de la douleur, exercer des charges dynamiques et fortes sur les tendons, ou encore des étirements statiques par des appuis effectuées par un partenaire peuvent être dangereux.

 

Voici 10 règles générales sur "comment bien s'étirer" :

 

1. Prendre la posture avec lenteur, ce qui évitera de déclencher le réflexe de protection du système musculaire (réflexe myotatique).

 

2. Chaque position doit être maintenue pendant 30 secondes environ.

 

3. Pour chaque chaîne musculaire étirée, il faut étirer la chaîne musculaire opposée. On répétera l’étirement agoniste/antagoniste (une chaîne musculaire et son opposée) 2 ou 3 fois en fonction du temps dont vous disposez.

 

4. Chaque posture doit être associée à une respiration lente et ample afin de favoriser la diminution du tonus musculaire et gagner en étirement.

 

5. Veiller à adopter et maintenir une bonne posture en limitant les compensations corporelles. Souvent, certains muscles sont très raides et on a tendance à compenser ailleurs afin de limiter la sensation désagréable d’étirement.

 

6. Rechercher une sensation d’étirement qui ne soit ni confortable, ni douloureuse. L’idéal étant entre les deux. Toute douleur est un signal qui indique que quelque chose ne va pas. Si une posture est douloureuse au niveau des genoux par exemple, ou si on ressent des aiguilles ou des fourmillements quelque part c’est soit un problème de position ou de placement, soit le signe d’un problème sous-jacent (un nerf pincé par exemple).

 

7. Travailler dans des vêtements confortables et sur des supports agréables (poser son genou sur le sol n’est pas vraiment propice à la détente, les os étant en contact avec une surface dure). Un tapis de sol ou un coussin, de l’herbe ou du sable sont parfaits pour certaines postures au sol.

 

8. Ce type de travail ne doit pas rendre plus raide. Si c’est le cas, c’est que l’étirement des muscles est trop violent.

 

9. Certaines séances de course sont génératrices de courbatures importantes. Dans ce cas, limiter les étirements. En cas de fortes courbatures, étirer avec beaucoup de douceur et peu d’amplitude les chaînes musculaires endolories.

 

10. Être patient et de persévérant : les effets des étirements se font sentir progressivement, au fil des séances.

 

Ci-dessous, vous trouverez des images illustrants les étirements principaux quant aux muscles sollicités lors des entrainements ou courses en triathlon :

 

                              Fessiers et Pyramidales :

                           Grand Dorsal :

Avant Bras :                                        Deltoïdes Post :                                        Grand Pectoral Deltoïde Ant :

                               Grand Droit et Psoas :                                  Ischios Jambiers :

Adducteurs :

                                Mollets :

Etirements