Diététique & Nutrition

(Rédacteur : Caroline BERNAL)

 

Pour ce qui est de la nutrition, nous n'allons pas faire un cours, sur les mineraux et les différents composants chimiques de l'alimentation, mais vous donner quelques conseils généraux quant à ce qu'il faudrait faire et ne pas faire. Pour cela nous allons voir un cas concret, comme si vous étiez Mr.X qui va se préparer pour un triathlon, épreuve de fond.

 

Mr.X, 30 ans, triathlète confirmé, souhaite effectuer le triathlon de Saint Jean de Luz dans quelques mois. En plus de sa préparation physique et de ses nombreux entrainements spécifiques, il prend rendez-vous avec une diététicienne-nutritionniste spécialisée dans le domaine du sport, pour mettre en place une alimentation adaptée afin d’éviter d’éventuels « coups de mou » et d’optimiser ses performances. 

 

 

1) Rappels

Le triathlon est une épreuve majeure des sports d’endurance. Un effort d’endurance consomme dans un premier temps de l’énergie apportée par les glucides puis de l’énergie puisée dans les réserves lipidiques.

  • En cas d’épuisement des réserves, l’énergie proviendra de la consommation d’acides aminés qui sont des constituants des protéines (à éviter !)

 

Il faut savoir qu’il existe une crainte que tous les triathlètles connaissent : la peur de l'abandon, majoritairement des troubles digestifs, malaises hypoglycémiques ou pour blessure. Nous nous attarderons sur ces malaises hypoglycémiques, qui correspondent à un épuisement des réserves musculaires en glucides ; il faudra donc prévoir de palier cet obstacle et ceci notamment par un travail sur les réserves glucidiques.

Comme vu précédemment, les triathlètes étant tous sportivement et physiologiquement différents, les besoins et les protocoles ou programmes, peuvent être différents d’un athlète à un autre.

 

 

2) La préparation

 

Le but, comme on l’a vu, est d’avoir suffisamment de glucose dans ses réserves musculaires et hépatiques tout au long de la course pour répondre aux besoins et donc pour cela on va devoir optimiser au maximum la mise en réserve du glucose.

 

Mr.X a un plan d’entraînement lui suggérant plusieurs entrainements hebdomadaires impliquant alors des dépenses énergétiques assez conséquentes.

 

En pratique, au cours des quelques mois qui précèdent le triathlon, le coureur doit faire gérer son alimentation en plus de ses entrainements afin d’arriver progressivement au poids et au taux de masse grasse optimal par une nutrition variée et équilibrée. Mr.X a déjà un taux de masse grasse optimal : 6 à 7%. Son but à lui sera donc de ne pas perdre de masse musculaire ni d’eau par tous les entraînements préparatoires et d’optimiser ses réserves glucidiques tout en s’assurant de ne pas manifester de carence.

 

 

Date    Conseils Diététiques Modifications par rapport à un menu équilibré de base

J-5      On va diminuer les réserves glucidiques hépatiques et musculaires afin d’augmenter la mise en réserve ultérieure. 

 

La ration alimentaire va être habituelle (variée et équilibrée) avec moins de féculents. 

L’entraînement obligera l’organisme à appauvrir les réserves en glucides musculaires.

 

Le midi et le soir, une grande assiette :

- 2/3 de légumes verts cuits

- 1/3 de féculents

(au lieu de 50/50)

Et 2 tranches de pain (une tranche=30g).

 

 

J-4     Le midi assiette normale ½ légumes cuits ½ féculents 1 tranche de pain

 

Le soir assiette normale

½ légumes cuits

½ féculents

Pas de pain

 

J-3

Relâchement.

 

J-2 et J-1 on va remplir les réserves de glycogène hépatique et musculaire ; le but est d’avoir une mise en réserve optimale. Le corps ayant été « privé » de sucre va de lui-même mettre en réserve en prévoyance d’une nouvelle future privation (idem reprise de poids après un régime privatif).

 

Voici les repas la veille du triathlon :

Le petit déjeuner sera riche en sucres lents : pain complet ou céréales complètes, jus de fruits 200 ml 100% pur fruits, yaourt nature ou un verre de fromage blanc sucré.

Le midi et le soir, Mr.X aura une grande assiette associant cette fois 1/3 de légumes verts cuits et 2/3 de féculents, 2 tranches de pain complet. Viande blanche ou volaille ou jambon ou poisson maigre.

Le sujet devra boire régulièrement tout le long de la journée de l’eau plate minéralisée au moins 2 L : l’organisme a besoin de beaucoup d’eau pour fixer les sucres sous forme de glycogène musculaire.

Le soir, pendant la demi-heure qui précède le coucher, Mr.X devra veiller a bien s’hydrater.

 

Il faudra impérativement éviter au cours de cette journée les aliments très peu digestes, tels que fromages fermentés, viandes fumées, légumes au goût fort, haricots...

 

J-1       Pré-compétition     30’

Petit déjeuner :

Pain complet ou céréales complètes

Jus de fruit 200 ml 100% pur fruit

Yaourt nature

 

Le midi  grande assiette

1/3 de légumes verts cuits

2/3 de féculents

2 tranches de pain

 

Le soir    assiette normale

1/3 de légumes verts cuits

2/3 de féculents

2 tranches de pain

 

 

3) Jour-J, différent selon l’organisation de chaque coureur

 

  1. Le dernier repas avant la compétition

Le repas doit être consommé dans le calme, la tranquillité, en mâchant lentement, et doit être terminé 3 heures avant le départ. Le lait est déconseillé le jour d’une compétition, car sa digestibilité est très moyenne. Il évitera aussi le jus d’orange, trop acide tout comme les autres aliments acides, les légumes au goût fort (brocolis, choux…), les plats épicés ou trop gras pouvant entrainer des troubles de la digestion comme des ballonnements ou des reflux.

 

  1. 1h30 avant le départ

La « boisson d’attente » à base de glucose est à consommer pendant les 90 minutes qui précèdent le début de l’échauffement afin d’assurer une entière assimilation, petites gorgées éparpillées sur 1h30 pour éviter la sensation de « poche d’eau » quand on court. Le but de cette boisson est de maintenir le niveau d’hydratation pour l’effort physique qui va suivre, mais aussi le maintien du niveau de la glycémie.

 

  1. Pendant la course

Mr.X partira sur le triathlon avec sa bouteille d’eau plate, du sel et du glucose selon les conditions.

Les réserves en glucides (glycogène dans foie et muscles) sont à reconstituer car elles sont épuisables, contrairement aux réserves lipidiques. On va donc privilégier les apports fractionnés pendant la course : on va moins chercher dans les réserves de glycogène musculaire et hépatique si pendant l’effort on apporte du glucose. Il a prévu, pour le début de la course, des barres énergétiques à base de pâte d’amende, qu’il consommera avant chaque ravitaillement. A chaque ravitaillement, il consommera 3-4 gorgées d’eau en marchant sur une centaine de mètre. Enfin, il a prévu une barre salée afin de palier également les pertes en électrolytes, notamment en NaCl dues à la transpiration.

 

 

4) La récupération : à ne pas négliger !

 

En nutrition, les objectifs seront :

  • La réhydratation (eaux, boissons et aliments)

  • La recharge en sucres (boissons et aliments riches en sucres)

  • La lutte contre l’acidose (eaux gazeuses, fruits, légumes, laitages).

Dès l’arrivée, Mr.X peut boire de l’eau gazeuse riche en bicarbonate de type Vichy ou Badoit, au moins 50 cl, dans le but de lutter contre l’acidose liée à l’accumulation de déchets dans l’organisme. Il pourra ensuite prendre une boisson avec sirop de fruits. Cette boisson permettra de remonter la glycémie. Dès que Mr.X aura une sensation de faim, il devra manger des aliments sucrés d’IG plutôt modéré.

 

La semaine qui suit le triathlon doit permettre une récupération spontanée sans modification importante du régime alimentaire.

Il faudra donc qu’il s’hydrate énormément pour compenser les pertes hydrominérales.

Dans les 3 jours suivant, les repas doivent être constitués de sucre lent afin de reconstituer le stock de glycogène. Une alimentation à base de lait, d’œuf et de légumes peut être aussi envisagée pour mieux récupérer : en effet, grâce aux fibres des légumes, il reconstruira les fibres musculaires endommagées ; ces aliments réhydrateront aussi progressivement et ils élimineront les toxines produites lors de la course.

 

 

5) Conseils généraux

 

-Le repas doit être consommé environ 3 heures avant l’effort afin que notre organisme ait eu le temps de le digérer et d’assimiler l’énergie apportée. S’il a été pris plus de 3 heures avant, une petite collation glucidique peu de temps avant peut être nécessaire : ce peut être une barre céréalière, banane (aliments à IG bas)

 

-Il faut boire avant l’effort pour prévenir la déshydratation, pendant pour limiter la déshydratation et après pour se réhydrater et évacuer les toxines produites, par les muscles essentiellement, au cours de l’activité.

 

-On boit par petite quantité afin d’éviter l’effet « poche d’eau » quand on court.

 

-Une boisson idéale serait de l’eau plate, du glucose qui sera aussi utilisé par le sportif et du sel afin de compenser les pertes en sodium par la sudation

 

-Si l’effort est d’une durée supérieure à 60 minutes, il faut apporter des glucides pour moins puiser dans les réserves qui se situent dans les muscles et dans le foie.

 

-Ne pas négliger l’après-compétition ! On s’assure de reconstituer les réserves glucidiques entamées pendant l’effort, surtout si un autre effort est à venir, G. complexes et simples ; et on se réhydrate, on pense à boire même sans soif.

 

 

6) Conseils pour chaque athlète soucieux de chercher un équilibre

 

Nous avons vu les bases de la nutrition, bases qui sont très souvent déjà connues par les athlètes. Nous avons également vu un exemple concret avec Mr.X, désirant améliorer son hygiène de vie alimentaire.

Cependant, nous n’avons pas parlé des composantes psychologiques et éducatives.

En effet, en tant qu’Etre Humain, vous avez des préférences pour certains aliments : cela n’est pas à négliger. Prenez ce qui vous fait plaisir, si cela se retrouve dans un équilibre alimentaire. Ce sont les excès qui sont dangereux, mais la variété est un facteur clé. Or, la pratique sportive engendre un stress physique, et psychologique. Le stress impacte en retour les valeurs physiologiques, et notamment celles liés au métabolisme énergétique. La préparation mentale joue donc aussi un rôle, comme la nutrition, dans la dépense énergétique ! Lors des phases de stress, vous pouvez aller puiser dans vos réserves énergétiques, ce qui peut être néfaste à la performance. Pour ajuster votre alimentation, vous devez donc connaître votre état de stress, d’anxiété.

Vous avez peut être aussi des habitudes alimentaires : manger vite à midi, peu le soir, seul, ou en famille. Il faut être attentif à cela, car un repas partagé, ou comme vous l’aimez, peut être bénéfique pour la digestion, sur votre humeur. Il est conseillé de prendre le temps de bien manger.

Dans tous les cas, cela demande un travail sur soi : tenir un agenda sur sa consommation alimentaire permet une meilleure connaissance de soi, et permet une amélioration de la relation entre vous et la nutrition. Savoir écouter son corps, ses besoins, est un élément fondamental : la nutrition est un travail sur soi.

 

 

ŸConclusion :

 

La nutrition est tout d’abord individuelle.

Même si certains conseils sont applicables à tous les athlètes, il faut prendre en compte une grande variabilité interindividuelle pour le programme alimentaire. Ainsi, certains individus vont mieux supporter certains aliments que d’autres, la dépense énergétique de chacun est différente; il est donc quasiment impossible de proposer des « menus » généraux à tous les athlètes. Il est impératif de se connaître et de connaître ses besoins. Le résultat est flagrant : une bonne nutrition garantit non seulement la performance, si les entraînements ont été bien suivis, mais aussi le plaisir éprouvé lors des épreuves.

Cependant, la préparation de l’athlète ne se limite pas qu’à la nutrition : il y a les entraînements, l’évaluation psychologique, les soins dispensés, l’hygiène de vie, le sommeil, les étirements.

 

 

Bibliographie :

•« Nutrition du sportif », 2ème édition, Xavier Bigard, Charles-Yannick Guezennec, éditions Masson, 2007

•« Nourrir l’endurance », Alimentation et nutrition des sportifs d’endurance, Monique Ryan, Editions De Boeck, 2007

•« Nutrition de l’endurance », H. Daniel, F. Kuhn, 2012

•Dossier « Enquête sur les nouveaux interdits alimentaires », Sciences et vie n° 1158, mars 2014

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